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1. 운동 전 먹으면 좋은 음식
운동 전 식사는 에너지를 공급하고, 근육 손상을 예방하며, 운동 성능을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.
1.1 복합 탄수화물
- 귀리: 천천히 소화되어 오랜 시간 에너지를 공급
- 고구마: 비타민과 미네랄이 풍부하고, 포만감 제공
- 현미: 혈당 상승을 완만하게 해 안정적인 에너지 유지
팁: 운동 2시간 전 복합 탄수화물을 섭취해 에너지를 안정적으로 유지하세요.
1.2 단백질
- 닭가슴살: 지방이 적고 흡수가 빠른 고단백 식품
- 계란 흰자: 저지방, 고단백으로 소화가 쉬움
- 그릭 요거트: 단백질과 프로바이오틱스를 동시에 섭취 가능
팁: 단백질 섭취는 운동 중 근육 손상을 최소화하는 데 도움을 줍니다.
1.3 과일
- 바나나: 칼륨이 풍부해 근육 경련 예방
- 사과: 빠른 에너지 공급과 수분 유지
- 베리류: 항산화 효과로 근육 회복에 도움
팁: 운동 직전 과일을 소량 섭취하면 빠른 에너지 부스팅이 가능합니다.
2. 운동 전 피해야 할 음식
- 기름진 음식: 소화에 시간이 걸려 운동 중 속이 불편할 수 있음
- 고당분 간식: 혈당 급상승 후 급격한 하락으로 피로감 유발
- 탄산음료: 위장에 가스를 차게 해 운동 중 불편함 발생
팁: 운동 전에는 소화가 쉬운 음식을 선택해 속을 편안하게 유지하세요.
3. 운동 후 먹으면 좋은 음식
운동 후 식사는 근육 회복과 에너지 보충에 필수적입니다.
3.1 단백질
- 연어: 오메가-3와 단백질이 풍부해 근육 회복에 도움
- 두부: 식물성 단백질로 부담 없이 섭취 가능
- 단백질 쉐이크: 빠르게 흡수되어 근육 회복 속도 증가
팁: 운동 후 30분 이내 단백질을 섭취해 근육 회복을 촉진하세요.
3.2 탄수화물
- 통밀 빵: 빠른 에너지 회복에 효과적
- 퀴노아: 단백질과 탄수화물을 동시에 제공
- 바나나: 글리코겐 보충에 탁월한 선택
팁: 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 회복 속도가 빨라집니다.
3.3 수분
- 코코넛 워터: 전해질 보충에 효과적
- 이온 음료: 땀으로 잃은 전해질을 빠르게 보충
- 물: 충분한 수분 섭취는 회복에 필수
팁: 운동 중 땀을 많이 흘렸다면 전해질 보충을 잊지 마세요.
4. 운동 후 피해야 할 음식
- 패스트푸드: 고지방, 고염분으로 회복 속도 저하
- 가공식품: 영양가가 낮고 염분이 많아 수분 부족 유발
- 카페인: 탈수를 촉진해 회복에 방해
팁: 운동 후에는 신선하고 자연에 가까운 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
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